hamburger

W diecie

« powrót do listy

Tłuszcze i oleje roślinne

Tłuszcze roślinne pozyskuje się przede wszystkim z nasion takich jak:

  • rzepak,
  • słonecznik,
  • soja
  • siemię lniane,

a także z pestek dyni czy winogron.

Popularne są również oleje z orzechów:

  • włoskich,
  • laskowych,
  • kokosowych.

Tłuszcze roślinne pozyskuje się również z miąższu owoców:

  • awokado,
  • palmy oleistej,
  • rokitnika,

a nawet z zarodków (olej kukurydziany) i otrębów ryżowych (olej ryżowy).

Tłuszcze pochodzenia roślinnego stanowią przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego większość z nich w temperaturze pokojowej występuje w formie płynnej.

Jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy wpływają na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu oraz triglicerydów, a także ciśnienia tętniczego. Są także dobrym źródłem witaminy E oraz polifenoli, czyli substancji przeciwutleniających.

Oleje roślinne, takie jak olej lniany, z orzechów włoskich, z pestek winogron czy sojowy, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać przede wszystkim na zimno.

Olej rzepakowy czy oliwę, zawierające duże ilości kwasów jednonienasyconych, można wykorzystać do krótkotrwałego smażenia.

Natomiast oleje kokosowy czy palmowy, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej odporne na wysokie temperatury.

tluszcze_roslinne

Wykres 1. Zawartość nasyconych (NKT), jednonienasyconych (JNKT) oraz wielonienasyconych (WNKT) kwasów tłuszczowych w tłuszczach roślinnych.

Źródło: *H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005; U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014.

Tłuszcze roślinne źródłem NNKT

Podział tłuszczów