Aktualności
Zalety i znaczenie w codziennej diecie roślinnych margaryn nowej generacji
Artykuł dr Katarzyny Wolnickiej, Kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – PIB.
Masło często zwyczajowo gościło na naszych stołach, jednak gdy wyniki badań naukowych wykazały, że wysoki poziom tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych (TFA) powiązany jest z podwyższonym ryzykiem chorób serca, zaczęliśmy szukać zdrowszych zamienników.
Wiele osób chcąc dbać o zdrowie i zapobiegać chorobom układu krążenia zgodnie z zaleceniami zaczęło stosować margaryny. Wciąż jednak wokół zalecanych tłuszczów do smarowania krąży wiele mitów.
Zalecane rodzaje tłuszczów i ich znaczenie dla zdrowia
Nadmierne spożycie tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze „trans” zwiększa ryzyko wielu chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Oleje roślinne są z kolei najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wykazujących działanie prozdrowotne. Dlatego tłuszcze zwierzęce będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów „trans” (smalec, boczek, tłuste wędliny, tłuste mięsa, śmietana) powinno się w diecie ograniczać.
Warto zamieniać tłuszcze zwierzęce na tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, miękkie margaryny oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki).
Wyjątkiem od tej reguły są oleje tropikalne takie jak, olej kokosowy i palmowy, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i spożywane w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie serca i układu krążenia. Z tłuszczów roślinnych najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych dla zdrowia ma olej rzepakowy. Można go spożywać na zimno oraz używać do przygotowywania potraw na ciepło. Do smażenia najlepiej używać rafinowany olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Warto też wiedzieć, że oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo, jako dodatek do np. surówek, sałatek warzywnych czy past kanapkowych. Zaleca się także ograniczać spożywanie produktów smażonych na rzecz potraw gotowanych, szczególnie na parze.
Kwasy tłuszczowe typu trans sprzyjające m.in. chorobom układu krążenia powstają w produkcji przez częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, mające na celu zmianę konsystencji płynnej w stałą (należy przy tym rozróżnić częściowe uwodornienie/utwardzenie od całkowitego uwodornienia/utwardzenia, w efekcie którego nie powstają izomery trans). Naturalnie oleje roślinne nie zawierają tłuszczów typu trans. Tłuszcze typu trans występują także naturalnie w takich produktach jak masło, tłuste mięso, sery, mleko.
Dzięki wynikom badań naukowych wiemy, że tłuszczów trans należy bezwzględnie unikać. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, czyli „złego” cholesterolu), zwłaszcza małych, gęstych cząstek LDL, które mogą być bardziej szkodliwe dla tętnic. Obniża z kolei poziom cząsteczek lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL, czyli tzw. „dobrego” cholesterolu), które transportują cholesterol do wątroby w celu jego usunięcia. Kwasy tłuszczowe typu trans promują również stan zapalny, powiązany z chorobami serca, udarem, cukrzycą i innymi przewlekłymi schorzeniami.
Już w 1981 roku grupa walijskich naukowców zwracała uwagę, że tłuszcze trans pochodzące z częściowo uwodornionych olejów mogą mieć związek z chorobami serca. Wyniki dalszych badań potwierdziły hipotezę, że spożycie częściowo uwodornionych olejów roślinnych przyczynia się do ryzyka wystąpienia zawału serca. Badacze stwierdzili, że zastąpienie zaledwie 2% energii z tłuszczu trans zdrowym tłuszczem nienasyconym zmniejszyłoby ryzyko choroby wieńcowej o około jedną trzecią. Wyniki te zwróciły uwagę na konieczność ograniczania w diecie zwartości produktów zawierających izomery kwasów tłuszczowych trans. W dniu 4 grudnia 2009 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjął opinię naukową w której stwierdził, że spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to jest możliwe. WHO zaleca, aby spożycie tłuszczów trans było ograniczone do ilości odpowiadającej 1% energii całodziennego pożywienia (2 g/dobę dla diety o wartości energetycznej 2000 kcal). Wychodząc naprzeciw tym zaleceniom wprowadzono przepisy prawne. Zgodnie z rozporządzeniem KE (UE) 2019/649 z dnia 24 kwietnia 2019 r. zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych, innych niż izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, w żywności nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu (czyli 2% wszystkich kwasów tłuszczowych).
Zdrowe tłuszcze do smarowania – co wybierać?
W prewencji chorób sercowo-naczyniowych do smarowania pieczywa zaleca się ograniczenie masła oraz innych tłuszczów zwierzęcych np. smalcu na rzecz margaryn miękkich lub stosowania past kanapkowych z warzyw czy nasion roślin strączkowych z dodatkiem olejów roślinnych.
Ewentualnie można zastosować same oleje roślinne np. oliwę z oliwek w bardzo niewielkiej ilości (<1 łyżeczka).
Margaryny miękkie mają korzystny dla zdrowia skład kwasów tłuszczowych. Zawierają korzystne dla zdrowia wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe a mniej nasyconych. Dla porównania masło zawiera 52 g nasyconych kwasów tłuszczowych na 100 g natomiast margaryna 11 g na 100 g.
Warto wiedzieć, że w maśle znajdziemy naturalnie występujące kwasy tłuszczowe trans – stanowią one około 2-3% wszystkich kwasów tłuszczowych. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (ang. EFSA) nie ma znaczenia dla zdrowia czy kwasy typu trans mają pochodzenie naturalne czy powstałe w wyniku produkcji – w obu produktach niekorzystnie wpływają na zdrowie.
Starsze margaryny miękkie zawierały kwasy tłuszczowe trans, ponieważ były produkowane metodą częściowego utwardzania tłuszczu roślinnego mającą na celu zmianę konsystencji tłuszczu na stałą. Ponieważ kwasy tłuszczowe trans mają podwójnie negatywny wpływ na choroby serca, podnosząc poziom LDL (złego cholesterolu) i obniżając poziom HDL (dobrego cholesterolu), zmieniono metodę produkcji margaryn. Dzięki metodzie estryfikacji, otrzymujemy pożądana konsystencję do smarowania, ale nie powstają kwasy tłuszczowe typu trans, jak w przypadku częściowego uwodornienia.
Wyniki badania margaryn w Polsce pokazują, że dostępne aktualnie na rynku margaryny miękkie zawierają tylko 0,02-0,6 g /100 g (przeciętnie 0,09 g/100 g) kwasów tłuszczowych typu trans – zatem są one praktycznie nieobecne i znacznie poniżej wymagań określonych wspomnianym wyżej Rozporządzeniem KE 2019/649.
Podsumowując aktualnie dostępne na polskim rynku margaryny, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych, są wolne od tłuszczów trans i są zalecane w zapobieganiu chorobom serca i układu krążenia, o ile nie używamy ich w zbyt dużej ilości (nadal są bogate w kalorie).
Warto również zwrócić uwagę na znajdujące się na rynku miękkie margaryny wzbogacane sterolami roślinnymi. Jeśli problemem zdrowotnym jest wysoki poziom cholesterolu, margaryny z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych mogą być jeszcze korzystniejsze dla zdrowia, ponieważ ich regularne stosowanie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Sterole obniżają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego i zwiększają jego wydalanie. To z kolei wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu ogółem i LDL w surowicy krwi. Korzystny efekt ich działania występuje w przypadku dziennego spożycia 1,5-3 g steroli/stanoli roślinnych. A 2 g steroli dostarczy około 30 g margaryny wzbogacanej w te składniki. Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w publikacji z 2020 roku zaleca stosowanie miękkich margaryn z fistosterolami w celu obniżania podwyższonego cholesterolu.
Warto czytać etykiety produktów spożywczych
Wartość odżywczą produktów (nie tylko tych do smarowania) można porównać sprawdzając informacje na etykietach tych produktów. Etykiety żywieniowe zawierają m.in. informacje o ilości tłuszczów nasyconych. Na etykiecie wprawdzie nie znajdziemy informacji odnośnie zawartości kwasów tłuszczowych typu trans w produkcie, ale możemy się przyjrzeć składnikom. Warto zwrócić uwagę czy w składzie produktów nie znajdują się „częściowo utwardzone oleje roślinne” – tych produktów powinno się unikać, ponieważ są one źródłem tłuszczów typu trans. Jak już wspomniano w margarynach miękkich ich aktualnie praktycznie nie ma ze względu na zmianę sposobu produkcji ale mogą się one pojawić w innych produktach typu ciasteczka czy produkty fast-food. W zapobieganiu i wspieraniu leczenia chorób układu krążenia celem w diecie jest ograniczenie zarówno spożycia tłuszczów nasyconych jak i całkowite unikanie tłuszczów trans.