FAQ

Podstawowe zasady to: dostosuj temperaturę przechowywania do rodzaju tłuszczu, przechowuj produkty w szczelnych opakowaniach, chroń je przed światłem i sprawdzaj datę ważności.

Oleje powinno przechowywać się w szczelnych, najlepiej ciemnych butelkach, w temperaturze pokojowej lub chłodniczej. Im więcej zawierają niestabilnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tym temperatura ich przechowywania powinna być niższa. Na przykład olej lniany o dużej zawartości kwasów omega-3 jest szczególnie wrażliwy na temperaturę i światło słoneczne, dlatego wymaga przechowywania w lodówce (zarówno w sklepie, jak i w domu). Oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy sojowy należy przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu. Należy chronić je przed światłem oraz pamiętać, aby nie stały w pobliżu miejsc narażonych na ciepło (np. w szafce tuż nad kuchenką, przy piekarniku lub przy kaloryferze).

Masło i margarynę przechowuj w lodówce.

Więcej informacji w artykule >> Jak przechowywać tłuszcze?

Olej rzepakowy charakteryzuje się optymalnym składem kwasów tłuszczowych. Zawiera najmniej (zaledwie 7%) niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych spośród popularnych olejów. Co więcej, zawiera natomiast wysoki poziom kwasów jednonienasyconych oraz jedną z najwyższych wśród olejów zawartość kwasów omega-3, które są deficytowe w naszej diecie (10 razy więcej od oliwy).

Olej rzepakowy zawiera także stosunkowo wysoki poziom przeciwutleniaczy - witaminy E i polifenoli.

Zależnie od techniki smażenia dobór produktu jest inny. W smażeniu płytkim znajdą zastosowanie zarówno rafinowane oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek, jak również te, które zawierają znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in olej słonecznikowy. Należy jednak pamiętać, aby po każdym cyklu smażenia olej wymienić i nie przekraczać temperatury smażenia 170 stopni C. Smażenie powinno być krótkotrwałe.

Do krótkiego domowego smażenia np. przygotowania jajecznicy, można stosować również masło lub margarynę. W smażeniu płytkim sprawdzi się również „płynna margaryna”, która składa się z olejów – rzepakowego i słonecznikowego i/lub oliwy z oliwek. Nie pryska tak jak inne tłuszcze, w tym masło i w porównaniu do niego zawiera mniej kwasów tłuszczowych nasyconych. Dodatkowo pozwala rozpoznać odpowiedni moment do rozpoczęcia smażenia – wystarczy poczekać do chwili zniknięcia z powierzchni patelni bąbelków – wtedy wiadomo, że tłuszcz jest rozgrzany do odpowiedniej temperatury.

W przypadku smażenia głębokiego należy wybierać tłuszcze, które są stabilne tj. odporne na działanie wysokiej temperatury. Sprawdzą się więc tłuszcze, w których dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. rafinowane oliwa z oliwek i olej rzepakowy, który jednocześnie charakteryzuje się wysoka temperaturą dymienia. Z technologicznego punktu widzenia do smażenia głębokiego zaleca się także wykorzystywanie tłuszczów bogatych w wysoce stabilne nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak masło klarowane, smalec czy olej palmowy i kokosowy. Należy jednak pamiętać, że udział tłuszczów nasyconych powinien być jak najniższy w diecie.

Należy podkreślić, że potrawy smażone nie są korzystne dla zdrowia i należy konsumować z umiarem. Pamiętajmy by smażyć na dobrze rozgrzanym tłuszczu, co pozwoli zmniejszyć jego ilość wchłoniętą przez potrawę. Poza tym usmażoną potrawę warto odsączyć z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym. Produkty przeznaczone do smażenia warto również wcześniej marynować w przyprawach i ziołach, przeciwdziałają one niekorzystnym procesom utleniania.

Więcej informacji w artykule >> Zastosowanie różnego rodzaju tłuszczów w technikach kulinarnych

Oleje tłoczone na zimno mają ciemniejszą barwę oraz charakterystyczny zapach, są również mniej trwałe niż oleje rafinowane, dlatego też nie należy ich stosować do przygotowywania potraw na ciepło.

Oleje rafinowane zostały poddane oczyszczeniu, co oznacza, że zanieczyszczenia i substancje niekorzystne pod względem jakościowym i zdrowotnym, tj. metale ciężkie zostały z nich usunięte. Rafinacja pozytywnie wpływa na stabilność i trwałość oleju, a dzięki temu oleje rafinowane można wykorzystywać do obróbki cieplnej żywności, np. do smażenia.

Trzeba pamiętać, że proces rafinacji nie wpływa na profil kwasów tłuszczowych, w tym cennych kwasów omega-3.

Margaryna jest przyrządzana ze starannie dobranej kompozycji olejów roślinnych. Aby zapewnić ciekłym olejom smarowność dodaje się do nich niektóre tropikalne tłuszcze (np. olej kokosowy i palmowy). Do zmieszanych olejów i tłuszczów roślinnych dodaje się wodę, kwas cytrynowy (taki jak w soku z cytryny) i w zależności od upodobań smakowych sól oraz inne dodatki smakowo-zapachowe. W celu łatwego zmieszania oleju i wody dodaje się lecytynę (obecną także w żółtku jajka) lub inne emulgatory. Wartość odżywczą margaryn podwyższa dodatek witamin A i D. Na końcowym etapie, po ogrzaniu, obywa się ochłodzenie przy ciągłym mieszaniu, aby margaryna była gładka i miękka.

Tłuszcz w diecie osób dorosłych powinien stanowić około 30% wartości energetycznej diety. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych było tak niskie jak to możliwe do osiągnięcia, przy założeniu, że dieta charakteryzuje się odpowiednią wartością odżywczą. W codziennej diecie osób dorosłych powinno się znajdować 250 mg kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Taka ilość znajduje się np. w 15 g pstrąga, dlatego też zaleca się spożycie co najmniej 2 porcji ryb w ciągu tygodnia. Większą podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaleca się kobietom ciężarnym oraz karmiącym piersią. Dobrym źródłem tłuszczów z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) są także olej rzepakowy i lniany.

Więcej informacji w artykule >> Ile tłuszczu spożywać?

Tłuszcz jest szczególnym składnikiem w diecie niemowląt i pokrywa ok. 50% dziennego zapotrzebowania na energię. U dzieci w wieku 1-3 lata zapotrzebowanie na ten składnik zmniejsza się i wynosi średnio 35-40% energii. Szczególną uwagę należy zwrócić na podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dzieci w wieku do 2 lat powinny spożywać 100 mg/dobę kwasu tłuszczowego DHA. W codziennej diecie dzieci starszych oraz młodzieży powinno znajdować się w sumie 250 mg kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Taka ilość znajduje się np. w 15 g pstrąga, dlatego też zaleca się spożycie co najmniej 2 porcji ryb w ciągu tygodnia. Dobrym źródłem tłuszczów z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) są także olej rzepakowy i lniany.

Więcej informacji w artykule >> Ile tłuszczu spożywać?

Tłuszcze trans występują naturalnie w produktach mlecznych i mięsach zwierząt przeżuwających (krów, owiec) w wysokości 1-6%. Tworzą się one również w olejach roślinnych i rybnych w trakcie częściowego uwodornienia/utwardzenia. Dawniej częściowe uwodornienie olejów wykorzystywane było do otrzymywania margaryny z olejów roślinnych, jednak obecnie na rynku dostępne są już margaryny nowej generacji bez częściowo uwodornionych/utwardzonych olejów.

Nie. Nowoczesne metody produkcji margaryn opierają się na tzw. procesie estryfikacji, dzięki czemu w produkcie finalnym ilość kwasów tłuszczowych typu trans jest niewielka, tzn. poniżej 1%. 

Izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), podobnie jak kwasy nasycone, mogą przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej, powodują obniżenie stężenia cholesterolu frakcji HDL, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w diecie nie znajdowało się więcej niż 1% izomerów trans, najlepiej jednak aby ich spożycie było tak niskie jak to możliwe. Na podstawie danych z badań monitoringowych z ostatnich 10 lat, w Polsce podobnie jak na całym świecie można zaobserwować obniżenie zawartości TFA w żywności. W naszym kraju obecnie szacowane średnie pobranie TFA z dietą wynosi ok. 2 g/osobę/dzień, a zatem nie powinno budzić znacznych obaw.

Głównym źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych w diecie były niskiej jakości tłuszcze zawierające częściowo utwardzone/uwodornione oleje oraz żywność typu „fast food” i wyroby cukiernicze zawierające takie tłuszcze. W kwietniu 2021 r. weszło jednak w życie rozporządzenie[1] ograniczające zawartość przemysłowych tłuszczów trans w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego do 2 g na 100 g tłuszczu. Od tego momentu nie można wprowadzać do sprzedaży żywności przeznaczonej dla konsumenta finalnego, która ten limit przekracza. 

Kwasy tłuszczowe typu trans obecne są również w produktach takich jak tłuste mleko czy masło. W opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności nie ma różnicy pomiędzy niekorzystnym działaniem spożywanych w nadmiarze tłuszczów typu trans pochodzenia naturalnego czy przemysłowego.

Nie. Większość Polaków spożywa zbyt dużo tłuszczów, szczególnie tych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego. Kwasy tłuszczowe nasycone spożywane w nadmiarze wpływają niekorzystnie na zdrowie, ponieważ mogą przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu frakcji LDL, który jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Zależność taką potwierdziły wyniki licznych badań epidemiologicznych (m.in. Framingham Heart Study, Lipid Research Clinics Trial). Naukowcy udowodnili również, iż zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi, może skutkować zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi.

Warto podkreślić, że kwasami tłuszczowymi niezbędnymi do zachowania zdrowia są kwasy tłuszczowe wielonienasycone (należące do kwasów tłuszczowych nienasyconych). Organizm człowieka nie jest zdolny do ich samodzielnej produkcji, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Poza tym, jak wspomniano, kwasy te (np. linolowy omega-6 oraz alfa-linolenowy omega-3) wspomagają utrzymanie stężenia cholesterolu we krwi na prawidłowym poziomie, a ich długołańcuchowe formy - EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. DHA dodatkowo jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu oraz ostrego widzenia.

W organizmie człowieka wytwarzany jest cholesterol, stąd nie jest konieczne spożycie cholesterolu z żywnością, aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Nie ustalono optymalnej normy na spożycie cholesterolu. Osobom zdrowym zaleca się, aby ilość cholesterolu w codziennej diecie nie przekraczała 300 mg i na takim poziomie szacuje się spożycie cholesterolu w Europie. W Polsce mężczyźni spożywają około 340 mg cholesterolu na dobę, a kobiety około 230 mg/dobę. Z uwagi na wysoką zachorowalność na choroby układu krążenia w naszym kraju, zaleca się by profilaktycznie ograniczyć spożycie produktów bogatych zarówno w nasycone kwasy tłuszczowe, jak i cholesterol. W leczeniu dietetycznym chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożycie cholesterolu do 200 mg dziennie.

Nadmiar cholesterolu, szczególnie ogólnego i tzw. „złego”, czyli LDL stanowi ryzyko dla zdrowia. Kiedy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu niż potrzebują komórki, może on gromadzić się w ścianach tętnic i przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, a także powstawania zakrzepów. Gdy stężenie całkowitego cholesterolu w osoczu krwi przekracza 190 mg/dl, a cholesterolu frakcji LDL 115 mg/dl, wzrasta ryzyko chorób układu krążenia. Zaleca się prowadzenie okresowych badań kontrolnych, na podstawie których można ocenić prawidłowość stężenia cholesterolu całkowitego, poszczególnych jego frakcji i oszacować ryzyko sercowo-naczyniowe.

Tak. Tłuszcze są jednym z podstawowych składników pokarmowych, które pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, m. in. umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, są elementem strukturalnym błon komórkowych i składnikiem istoty białej mózgu, oraz biorą udział w syntezie hormonów i innych biologicznie aktywnych substancji. Powinny stanowić składnik każdej prawidłowo zbilansowanej diety, a w diecie zdrowego człowieka powinny dostarczać około 30% energii.