W diecie
Źródła kwasów omega-3
Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii. Jednak, obok białek, są także niezbędne do budowy komórek oraz produkcji substancji biologicznie czynnych.
Szczególnie ważną rolę pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Nazywane są również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm człowieka nie może ich samodzielnie wytwarzać. Muszą być dostarczane z dietą.
Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3
Tłuszcze omega-3 zbudowane są z długich łańcuchów węglowych, pomiędzy którymi występują co najmniej 2 wiązania podwójne. Ich głównym reprezentantem jest kwas alfa-linolenowy (ALA), z którego mogą powstawać kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). W organizmie człowieka przemiana ALA do DHA i EPA jest procesem mało wydajnym, dlatego też należy je spożywać wraz z dietą.
Niezbędne dla prawidłowej funkcji serca, oczu i mózgu
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele funkcji w organizmie:
- Obniżają stężenie triglicerydów we krwi,
- Normalizują ciśnienie tętnicze,
- Działają przeciwzakrzepowo,
- A także mogą hamować rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca.
Tłuszcze omega 3 warunkują prawidłowe widzenie. Kwas dokozaheksaenowy stanowi podstawowy budulec błon komórkowych czopków i pręcików siatkówki oka, które umożliwiają nam widzenie nocne i barwne.
Z kwasu DHA zbudowane są także komórki układu nerwowego. Co więcej, tłuszcz ten może wpływać na wzrost neuronów, przyczyniając się do ich większego rozgałęzienia. Nie powinno go zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych, ponieważ odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego u płodu.
Zapotrzebowanie na tłuszcze omega-3
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Zapotrzebowanie na tłuszcze DHA i EPA zależne jest od wieku. Dzienna podaż DHA w przypadku:
- niemowląt i dzieci w wieku 7-24 miesięcy powinna wynosić 100 mg;
- dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA i EPA 250 mg;
- osób dorosłych – DHA i EPA – 250 mg;
- natomiast kobiet ciężarnych i karmiących – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.
Źródła w diecie
Bogatym źródłem tłuszczów omega-3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego, są oleje roślinne oraz orzechy i nasiona.
ALA odnajdziemy przede wszystkim w oleju lnianym, rydzowym, rzepakowym i sojowym, a także orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz nasionach chia.
Tabela 1. Porcja produktu zawierająca około 1 g alfa-linolenowego kwasu tłuszczowego.
Produkt |
Wielkość porcji w g |
| Olej rzepakowo-sojowy | 10 |
| Olej rzepakowy uniwersalny | 12 |
| Olej rzepakowy | 12 |
| Olej sojowy | 15 |
| Olej z zarodków pszennych | 18 |
| Margaryna miękka, 70% tłuszczu | 40 |
| Margaryna miękka, 60% tłuszczu | 83 |
| Margaryna miękka, 80% tłuszczu | 84 |
| Oliwa z oliwek | 120 |
| Słonina | 159 |
| Olej słonecznikowy | 164 |
| Olej kukurydziany | 222 |
| Olej sezamowy | 263 |
| Smalec | 345 |
| Masło ekstra | 357 |
| Olej z pestek winogron | 625 |
Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Z kolei EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich takich jak śledź, makrela, halibut czy łosoś, owocach morza oraz algach. Tłuszcze z rodziny omega-3 obecne są również w żywności funkcjonalnej, np. margarynach miękkich.
Tabela 2. Porcja produktu zawierająca około 250 mg EPA i DHA.
Rodzaj ryby |
Ilość ryby w g |
| Łosoś, świeży | 9 |
| Makrela, wędzona | 9 |
| Sardynka w oleju | 10 |
| Pstrąg tęczowy, świeży | 11 |
| Śledź, solony | 14 |
| Śledź marynowany | 14 |
| Makrela, świeża | 14 |
| Śledź wędzony „Pikling” | 17 |
| Śledź w oleju | 19 |
| Śledź, świeży | 19 |
| Łosoś, wędzony | 20 |
| Sardynka, świeża | 25 |
| Tuńczyk, świeży | 25 |
| Węgorz, świeży | 30 |
| Halibut biały, świeży | 49 |
| Morszczuk, świeży | 51 |
| Flądra, świeża | 69 |
| Pstrąg strumieniowy, świeży | 69 |
| Węgorz, wędzony | 96 |
| Tuńczyk w wodzie | 100 |
| Szczupak, świeży | 109 |
| Sola, świeża | 132 |
| Dorsz, świeży | 139 |
| Mintaj, świeży | 139 |
| Dorsz, wędzony | 139 |
| Karp, świeży | 156 |
| Sandacz, świeży | 167 |
| Tuńczyk w oleju | 167 |
| Okoń, świeży | 500 |
Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Wybrane piśmiennictwo:
- Hu FB, Bronner L, Willett WC, Stampfer MJ, Rexrode KM, Albert CM, Hunter D, Manson JE. Fish and Omega-3 Fatty Acid Intake and Risk of Coronary Heart Disease in Women. 2002;287(14):1815-1821. doi:10.1001/jama.287.14.1815.
- Jarosz M [red.] (2012), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa.
- Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr January 2012 3 1): 1-7; doi:10.3945/an.111.000893.