hamburger

Warto wiedzieć

« powrót do listy

Kwasy omega 3 – wszystko jak w szwajcarskim zegarku

Kwasy omega 3

Francuski lekarz i filozof Julien Offray de La Mettrie swoje najgłośniejsze dzieło z roku 1748 zatytułował „L’homme-machine”, czyli „Człowiek-maszyna”. Rzeczywiście analogii  między organizmem ludzkim a mechanizmem  jest wiele.

Jeden i drugi to złożone systemy, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują synchronizacji wszystkich elementów oraz okresowego przeglądu, a w razie konieczności serwisowania.

Pracę obu możemy też wspierać z zewnątrz, poprzez dostarczanie niezbędnych składników działających na cały układ ochronnie lub stymulująco. W przypadku organizmu człowieka jednym z takich składników są kwasy z grupy OMEGA 3 nazywane też nieprzypadkowo Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT)

 

 

kwasy z grupy OMEGA 3

 

 

Najważniejszymi kwasami z grupy OMEGA 3 są:

  • kwas alfa-linolenowy ALA
  • kwas eikozapentaenowy EPA
  • kwas dokozaheksaenowy DHA

 

 

 

 

Nie będzie przesadą stwierdzenie, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

To właśnie dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymać w dobrej kondycji nasz układ krwionośny, trawienny, nerwowy i immunologiczny.
Kwasy OMEGA 3 pomagają nam dbać o prawidłowy poziom cholesterolu i cukru we krwi, normalizują ciśnienie tętnicze, chronią nas przed wolnymi rodnikami, działają przeciwzapalnie, wspierają nasze serce, wzrok, skórę, poprawiają koncentrację i wydolność tlenową, podnoszą odporność na stres. Doprawdy trudno przecenić wszystkie ich dobrodziejstwa.

 

Niestety, organizm ludzki sam nie jest w stanie zsyntetyzować wystarczającej ilości kwasów OMEGA 3, dlatego musimy dostarczać je w odpowiedniej diecie.

Dzienna dawka kwasu ALA zalecana przez Instytut Żywności i Żywienia to ok. 1 g/dobędla osoby dorosłej o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal/dzień (0,5% całodziennej energii), a kwasów EPA i DHA 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryby. Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią dodatkowo powinny spożywać 100-200 mg DHA/dobę.[i]

ok. 250 mg EEPA i DHA = porcja ryby (np. 10g sardynek w oleju)

 

Na szczęście bez trudu znajdziemy je w ogólno dostępnych również w Polsce produktach spożywczych.

Najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego są olej lniany, rzepakowy lub krokoszowy. Wystarczą zaledwie dwie łyżki oleju rzepakowego, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas ALA. Kwasy DHA i EPA znajdziemy natomiast w rybach, owocach morza i algach, i to tak popularnych u nas rybach, jak  makrela, łosoś, śledź, sardynki. Nie trzeba więc wcale przeprowadzać się nad Morze Śródziemne, aby już od dziś zadbać o zdrową, bogatą w kwasy OMEGA 3 dietę. Nasz organizm będzie nam za to wdzięczny.

2 łyżki oleju rzepakowego = 2 g dziennie ALA

[i]Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. M. Jarosz,Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa. 2017.

 

Źródła kwasów omega-3

W polskiej diecie brakuje kwasów omega-3