hamburger

Warto wiedzieć

« powrót do listy

Dobre tłuszcze, dłuższe życie

Konsumpcja tłuszczów w Polsce w ciągu ostatnich 60 lat wzrosła niemal trzykrotnie. Z analizy Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że w tym czasie znacząco zmieniła się też struktura ich spożycia – na korzyść tłuszczów roślinnych, kosztem zwierzęcych. Zdaniem ekspertów IŻŻ jest to jeden z najważniejszych czynników, który wpłynął na wzrost długości życia Polaków.

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) podaje, że mamy powody do optymizmu. W latach 1950-2012 przeciętna długość życia w Polsce wzrosła u mężczyzn z 56,1 lat do 72,7 lat, a u kobiet z 61,7 do 81 lat. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest z pewnością wiele, ale według naukowców z IŻŻ, jedną z najbardziej istotnych jest znacząca poprawa składu i jakości codziennej diety Polaków.

Z przeprowadzonej w IŻŻ analizy zależności pomiędzy długością życia, a nawykami żywieniowymi Polaków w latach 1950-2012 wynika, że do najważniejszych czynników żywieniowych, które przyczyniły się do tak znaczącego wzrostu trwania życia należą zmiany w strukturze spożycia tłuszczów.

Spożycie tłuszczów ogółem w latach 1950-2012 zwiększyło się w naszym kraju niemal trzykrotnie: z 11,2 kg na osobę rocznie do 32,3 kg. Na szczęście nie była to tylko zmiana ilościowa, ale także jakościowa.

– W badanym okresie wyraźnie wzrosło spożycie tłuszczów roślinnych, zwłaszcza po 1989 r., co wyraźnie dodatnio koreluje ze wzrostem długości życia. Co więcej, rosnącemu udziałowi tłuszczów roślinnych w diecie w ostatnich latach towarzyszył spadek spożycia tłuszczów zwierzęcych, co dodatkowo wzmocniło efekt profilaktyczny.

Takie zmiany w strukturze spożycia tłuszczów przełożyły się na wzrost udziału w diecie prozdrowotnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych głównie w tłuszczach roślinnych), a jednocześnie na spadek udziału kwasów tłuszczowych nasyconych (zawartych głównie w tłuszczach zwierzęcych).

Trzeba pamiętać, że tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze stanowią istotny czynnik ryzyka zachorowalności nie tylko na choroby układu krążenia (miażdżyca, zawały, udary), ale także na otyłość i wiele nowotworów złośliwych – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Z analizy IŻŻ wynika, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce utrzymuje się obecnie na poziomie około 45 gramów na osobę dziennie. Warto przypomnieć, że ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (np. masło, śmietana, mięso, jaja, sery), ale także niektóre tłuszcze roślinne (np. olej palmowy, olej kokosowy).

45 gramów tłuszczów nasyconych dostarcza 405 kcal. Przy diecie 2000 kcal tłuszcze nasycone dostarczają zatem aż 20% energii, podczas gdy zalecenia WHO mówią o maksymalnej ilości 10%!

Aby ułatwić konsumentom dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych w zakresie spożycia tłuszczów, eksperci IŻŻ przypominają podstawowe fakty i zalecenia:

  • Tłuszcz pokarmowy jest nie tylko źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (materiału budulcowego do struktur komórkowych), ale też jest substancją niezbędną do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K).
  • Zakres minimalnego i maksymalnego udziału energii z tłuszczu w diecie osób dorosłych powinien wynosić od 20 proc. do 35 proc.
  • Ze względu na prewencję chorób układu krążenia spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe, przy założeniu, że dieta ma odpowiednią wartość odżywczą. Podobne zalecenie przyjęto dla izomerów trans.
  • Codzienna dieta powinna dostarczać wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 i n-3 (znane powszechnie jako kwasy omega-3/-6), zwłaszcza długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

PRAKTYCZNY PRZEWODNIK PO ZNANYCH TŁUSZCZACH:

TŁUSZCZ / ŹRÓDŁO TŁUSZCZU (+) ZALECANE, (-) NIEZALECANE, (+/-)*
Olej rzepakowy +
Olej lniany +
Oliwa z oliwek +
Olej palmowy
Olej kokosowy
Olej słonecznikowy +/-
Olej sojowy +/-
Masło +/-
Margaryna miękka +
Margaryna twarda
Śmietana +/-
Jaja +/- **
Ser żółty +/-
Mięso +/-
Tłuste ryby +
Tran +
Orzechy +

* w ograniczonych ilościach

** osoby zdrowe 4-6 jaj tygodniowo, osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego do 3 jaj

Na podst.: Instytut Żywności i Żywienia

Zdrowe tłuszcze – dobre paliwo

Tłuszcze nienasycone pozwalają żyć dłużej