hamburger

W diecie

« powrót do listy

Źródła kwasów omega-3

Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii. Jednak, obok białek, są także niezbędne do budowy komórek oraz produkcji substancji biologicznie czynnych.

Szczególnie ważną rolę pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Nazywane są również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm człowieka nie może ich samodzielnie wytwarzać. Muszą być dostarczane z dietą.

 

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Tłuszcze omega-3 zbudowane są z długich łańcuchów węglowych, pomiędzy którymi występują co najmniej 2 wiązania podwójne. Ich głównym reprezentantem jest kwas alfa-linolenowy (ALA), z którego mogą powstawać kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). W organizmie człowieka przemiana ALA do DHA i EPA jest procesem mało wydajnym, dlatego też należy je spożywać wraz z dietą.

 

Niezbędne dla prawidłowej funkcji serca, oczu i mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele funkcji w organizmie:

  • Obniżają stężenie triglicerydów we krwi,
  • Normalizują ciśnienie tętnicze,
  • Działają przeciwzakrzepowo,
  • A także mogą hamować rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca.

Tłuszcze omega 3 warunkują prawidłowe widzenie. Kwas dokozaheksaenowy stanowi podstawowy budulec błon komórkowych czopków i pręcików siatkówki oka, które umożliwiają nam widzenie nocne i barwne.

Z kwasu DHA zbudowane są także komórki układu nerwowego. Co więcej, tłuszcz ten może wpływać na wzrost neuronów, przyczyniając się do ich większego rozgałęzienia. Nie powinno go zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych, ponieważ odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego u płodu.

 

Zapotrzebowanie na tłuszcze omega-3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci,  młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Zapotrzebowanie na tłuszcze DHA i EPA zależne jest od wieku. Dzienna podaż DHA w przypadku:

  • niemowląt i dzieci w wieku 7-24 miesięcy powinna wynosić 100 mg;
  • dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA i EPA 250 mg;
  • osób dorosłych – DHA i EPA – 250 mg;
  • natomiast kobiet ciężarnych  i karmiących – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.

Źródła w diecie

Bogatym źródłem tłuszczów omega-3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego, są oleje roślinne oraz orzechy i nasiona.

ALA odnajdziemy przede wszystkim w oleju lnianym, rydzowym, rzepakowym i sojowym, a także orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz nasionach chia.

 

Tabela 1. Porcja produktu zawierająca około 1 g alfa-linolenowego kwasu tłuszczowego. 

Produkt

Wielkość porcji w g

Olej rzepakowo-sojowy 10
Olej rzepakowy uniwersalny 12
Olej rzepakowy 12
Olej sojowy 15
Olej z zarodków pszennych 18
Margaryna miękka, 70% tłuszczu 40
Margaryna miękka, 60% tłuszczu 83
Margaryna miękka, 80% tłuszczu 84
Oliwa z oliwek 120
Słonina 159
Olej słonecznikowy 164
Olej kukurydziany 222
Olej sezamowy 263
Smalec 345
Masło ekstra 357
Olej z pestek winogron 625
Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

 

Z kolei EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich takich jak śledź, makrela, halibut czy łosoś, owocach morza oraz algach. Tłuszcze z rodziny omega-3 obecne są również w żywności funkcjonalnej, np. margarynach miękkich.

 

Tabela 2. Porcja produktu zawierająca około 250 mg EPA i DHA.

Rodzaj ryby

Ilość ryby w g

Łosoś, świeży 9
Makrela, wędzona 9
Sardynka w oleju 10
Pstrąg tęczowy, świeży 11
Śledź, solony 14
Śledź marynowany 14
Makrela, świeża 14
Śledź wędzony „Pikling” 17
Śledź w oleju 19
Śledź, świeży 19
Łosoś, wędzony 20
Sardynka, świeża 25
Tuńczyk, świeży 25
Węgorz, świeży 30
Halibut biały, świeży 49
Morszczuk, świeży 51
Flądra, świeża 69
Pstrąg strumieniowy, świeży 69
Węgorz, wędzony 96
Tuńczyk w wodzie 100
Szczupak, świeży 109
Sola, świeża 132
Dorsz, świeży 139
Mintaj, świeży 139
Dorsz, wędzony 139
Karp, świeży 156
Sandacz, świeży 167
Tuńczyk w oleju 167
Okoń, świeży 500
Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

 

Wybrane piśmiennictwo:

  1. Hu FB, Bronner L, Willett WC, Stampfer MJ, Rexrode KM, Albert CM, Hunter D, Manson JE. Fish and Omega-3 Fatty Acid Intake and Risk of Coronary Heart Disease in Women. 2002;287(14):1815-1821. doi:10.1001/jama.287.14.1815.
  2. Jarosz M [red.] (2012), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa.
  3. Swanson D,  Block R,  Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr January 2012 3 1): 1-7; doi:10.3945/an.111.000893.

 

Więcej informacji:

Tłuszcze nienasycone pozwalają żyć dłużej

Korzystna zamiana nawet 1%

Tłuszcze roślinne