Witamina D latem
Witamina D latem
Witamina D jest nazywana witaminą słońca, ale latem również warto ją dostarczać wraz z dietą.
Niedobory witaminy D to powszechny problem, który może dotyczyć nawet 80–90% populacji we wszystkich grupach wiekowych[1,2]. Przyczyny to m.in. unikanie przebywania na słońcu, coraz powszechniejsze korzystanie z kremów z filtrem, częste przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych, ale również czynniki zewnętrzne – jak postępujące zanieczyszczenie środowiska[2].
Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety, która może pomóc nam w uzupełnieniu jej braków.
Dlaczego witamina D jest dla nas tak ważna?
Ze względu na fakt, że witamina D jest w naszym organizmie bardzo aktywna biologicznie i ma wielokierunkowe oddziaływanie, nazywa się ją prohormonem[3].
Witamina D
- pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
- wspiera utrzymanie zdrowych kości,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- przyczynia się do utrzymania zdrowych zębów,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- bierze udział w procesie podziału komórek[4].
Dr Hanna Stolińska podkreśla, iż: „Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci oraz przyspiesza i zaostrza osteopenię i osteoporozę u dorosłych. Może również wywoływać bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji, jak również zwiększać predyspozycję do występowania złamań kości. Niedobór witaminy D wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych i chorób zakaźnych”[5].
Spożycie witaminy D i źródła w żywności
Spożycie witaminy D w populacji polskiej jest od lat niewielkie i odbiega od zaleceń żywieniowych. Wśród osób dorosłych mieści się w przedziale 1,4–5,1 µg dziennie (wobec zalecanych 15 µg dziennie), a wśród dzieci 0,6–3,5 µg (wobec zalecanych również 15 µg dziennie) [1] .
Szacuje się, że w organizmie 20% witaminy D pochodzi z diety. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby (łosoś, śledzie, makrela) i jaja, a ubogim mleko i jego przetwory. W Polsce od wielu lat istnieje obowiązek wzbogacania w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) i margaryn, dzięki czemu stanowią one jej dodatkowe źródło w diecie [1] .
W miękkiej margarynie o zawartości 60% tłuszczu znajdziemy 6,25 µg witaminy D/100 g produktu, podczas gdy dla porównania w maśle ilość witaminy D jest znacznie mniejsza – 0,76 µg/100 g produktu[6].
Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych w kolejności malejącej (µg/100 g produktu) [6]
| Produkt | Witamina D |
| Śledź w oleju | 20,22 |
| Pstrąg tęczowy, świeży | 13,60 |
| Łosoś, świeży | 13,00 |
| Makrela, wędzona | 8,40 |
| Margaryna miękka, 60% tłuszczu | 6,25 |
| Żółtko jaja kurzego | 4,50 |
| Pieczarka uprawna, świeża | 1,94 |
| Schab, pieczony | 0,86 |
| Masło ekstra | 0,76 |
| Wieprzowina, szynka surowa | 0,70 |
Suplementacja witaminy D
Ze względu na rozpowszechniony problem niedoboru witaminy D w Polsce eksperci wskazują na potrzebę wdrożenia regularnej suplementacji zalecanymi dawkami tej witaminy. Jest to istotne zwłaszcza wobec stale wydłużającej się listy korzyści zdrowotnych witaminy D[2]. O odpowiednim poziomie suplementacji warto porozmawiać ze swoim lekarzem.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
[2] Rekomendacje. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-a-covid-19-aktualny-stan-wiedzy/
[4] Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/pol
[5] https://biznes.newseria.pl/biuro-prasowe/zdrowie/witamine-d,b2124605079
[6] H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005