« powrót do listy

Witaminy na lato

Lato to pora roku zachęcająca do spędzania czasu na świeżym powietrzu, do wygrzewania się na słońcu i do większej aktywności fizycznej. To także okres, który ułatwia spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa będących źródłem witamin. Co zrobić, aby ułatwić ich przyswajanie?

 

Produkty będące źródłem witamin A, D, E i K dobrze jest spożywać razem z dodatkiem tłuszczu. Są to bowiem witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu. Do ulubionej sałatki lub koktajlu na bazie owoców warto więc dodać odrobinę np. oleju roślinnego, który ułatwi wchłanianie witamin.

 

Witamina A

Największe ilości beta-karotenu, czyli prowitaminy A, występują w warzywach i owocach o barwie pomarańczowej, czerwonej i ciemnozielonej, tj. w brokułach, brzoskwiniach, czerwonej papryce, dyni, natce pietruszki, marchwi, morelach czy śliwkach. Warto również pamiętać, że w Polsce źródłem witaminy A są także tłuszcze do smarowania (margaryny, miksy), ponieważ są one obowiązkowo wzbogacane tą witaminą.

Witamina A należy do związków o działaniu antyoksydacyjnym, co jest niezwykle istotne w okresie wzmożonego korzystania z promieni słonecznych. Poprzez biosyntezę melaniny i produkcję włókien kolagenowych pomaga zachować zdrową skórę. Witamina A pełni rolę w utrzymaniu prawidłowego widzenia, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

 

Witamina D

Do głównych źródeł pokarmowych witaminy D należą m.in. tłuste ryby, tj. śledź, makrela czy często grillowane w okresie letnim pstrąg i łosoś. Znaczną ilość witaminy D zawiera także żywność obligatoryjnie wzbogacana np. margaryny miękkie.

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie witaminą D, ponieważ coraz więcej badań wskazuje na jej wielokierunkowe oddziaływanie na organizm człowieka. Witamina D pomaga nie tylko w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, ale także pełni rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i mięśni. Witamina D bierze ponadto udział w procesie podziału komó­rek, zapobiega stanom zapalnym skóry i je łagodzi.

 

Witamina E

Najważniejszymi źródłami witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego tj. oleje roślinne, orzechy, a także dodawane m.in. do sałatek nasiona słonecznika, dyni, sezamu oraz awokado.

Witamina E jest antyoksydantem, chroniącym komórki przed utlenianiem i niszczeniem. Pełni także rolę ochronną w stosunku do beta-karotenu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć m.in. w olejach roślinnych i margarynie miękkiej.

 

Witamina K

Witamina K₁ występuje głównie w produktach roślinnych: zielonych warzywach – boćwinie, brokułach, brukselce, kapuście włoskiej, natce pietruszki, pomidorach, sałacie, szpinaku oraz w niektórych olejach i orzechach.

Witamina K przyczynia się przede wszystkim do prawidłowego krzepnięcia krwi. Ponadto, podobnie jak witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

 

*****************

• Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. prof. Mirosław Jarosz, 2012
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiającego wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witamina D

Sterole i stanole roślinne jako funkcjonalny dodatek