W diecie
Ile tłuszczu spożywać?
Tłuszcz jest jednym z podstawowych składników pokarmowych i stanowi element prawidłowo zbilansowanej diety.
Źródłem tłuszczu, obok olejów roślinnych, margaryn, masła, są również tłuste produkty mleczne, tłuste mięso, jaja, tłuste ryby, orzechy oraz nasiona. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.
Jakie kwasy tłuszczowe są kluczowe?
Większość Polaków spożywa zbyt dużo tłuszczów, szczególnie tych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego.
Kwasy tłuszczowe nasycone spożywane w nadmiarze wpływają niekorzystnie na zdrowie, ponieważ mogą przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu frakcji LDL, który jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
Zależność taką potwierdziły wyniki licznych badań epidemiologicznych (m.in. Framingham Heart Study, Lipid Research Clinics Trial). Naukowcy udowodnili również, iż zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi, może skutkować zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi.
Warto podkreślić, że kwasami tłuszczowymi niezbędnymi do zachowania zdrowia są kwasy tłuszczowe wielonienasycone (należące do kwasów tłuszczowych nienasyconych).
Organizm człowieka nie jest zdolny do ich samodzielnej produkcji, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Poza tym, jak wspomniano, kwasy te (np. linolowy omega-6 oraz alfa-linolenowy omega-3) wspomagają utrzymanie stężenia cholesterolu we krwi na prawidłowym poziomie, a ich długołańcuchowe formy – EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. DHA dodatkowo jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu oraz ostrego widzenia.
Uwaga na izomery trans kwasów tłuszczowych
Izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), powstające w dużej ilości w trakcie przemysłowego częściowego utwardzania olejów roślinnych, podobnie jak kwasy nasycone, mogą przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej, powodują obniżenie stężenia cholesterolu frakcji HDL, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w diecie nie znajdowało się więcej niż 1% izomerów trans, najlepiej jednak aby ich spożycie było tak niskie jak to możliwe. W Polsce obecnie szacowane średnie pobranie TFA z dietą wynosi ok. 2 g/osobę/dzień, a zatem nie powinno budzić znacznych obaw.
Głównym źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych w diecie są niskiej jakości tłuszcze zawierające częściowo utwardzone oleje, żywność typu „fast food” oraz wyroby cukiernicze. Kwasy tłuszczowe typu trans obecne są również w produktach takich jak tłuste mleko, czy masło. W opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności nie ma różnicy pomiędzy niekorzystnym działaniem spożywanych w nadmiarze tłuszczów typu trans pochodzenia naturalnego czy przemysłowego.
Od czego zależy norma na tłuszcz?
Ilość tłuszczu zalecana w codziennej diecie zależy od zapotrzebowania energetycznego organizmu, na które wpływają płeć, wiek, rodzaj i intensywność aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny.
Ile tłuszczu powinny spożywać dzieci?
Tłuszcz jest szczególnym składnikiem w diecie niemowląt i pokrywa ok. 50% dziennego zapotrzebowania na energię.
U dzieci w wieku 1-3 lata zapotrzebowanie na ten składnik zmniejsza się i wynosi średnio 35-40% energii.
Szczególną uwagę należy zwrócić na podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3:
- Dzieci w wieku do 2 lat powinny spożywać 100 mg/dobę kwasu tłuszczowego DHA.
- W codziennej diecie dzieci starszych oraz młodzieży powinno znajdować się w sumie 250 mg kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Taka ilość znajduje się np. w 15 g pstrąga, dlatego też zaleca się spożycie co najmniej 2 porcji ryb w ciągu tygodnia. Dobrym źródłem tłuszczów z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) są także olej rzepakowy i lniany.
Należy również podkreślić, iż Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w diecie nie znajdowało się więcej niż 1% izomerów trans, najlepiej jednak aby ich spożycie było tak niskie jak to możliwe.
Tabela 1. Wartości referencyjnego spożycia dla tłuszczów w diecie dzieci i młodzieży.
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. Nauk.: Jarosz M., IŻŻ 2012
Rysunek 1. Normy na tłuszcz (g/dobę) dla wybranych grup wiekowych dzieci.
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red nauk: Jarosz M., IŻŻ 2012 (Trzeba odpowiednio graficznie rozplanować na stronie)
Ile tłuszczu powinny spożywać osoby dorosłe?
Tłuszcz w diecie osób dorosłych powinien stanowić około 30% wartości energetycznej diety. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych było tak niskie jak to możliwe do osiągnięcia, przy założeniu, że dieta charakteryzuje się odpowiednią wartością odżywczą.
W codziennej diecie osób dorosłych powinno się znajdować 250 mg kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Taka ilość znajduje się np. w 15 g pstrąga, dlatego też zaleca się spożycie co najmniej 2 porcji ryb w ciągu tygodnia. Większą podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaleca się kobietom ciężarnym oraz karmiącym piersią. Dobrym źródłem tłuszczów z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) są także olej rzepakowy i lniany.
Tabela 2. Wartości referencyjnego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych.
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red nauk: Jarosz M., IŻŻ 2012
*Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal/dobę powinna spożyć około 8 gramów kwasu linolowego/dobę – taka ilość znajduje się m.in. w 1,5 łyżce oleju słonecznikowego lub z pestek winogron
**Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal/dobę powinna spożyć około 1 grama kwasu alfa-linolowego/dobę – taka ilość znajduje się m.in. w 1 łyżeczce oleju lnianego czy 1,5 łyżce oleju rzepakowego
Rysunek 2. Normy na tłuszcz (g/dobę) dla wybranych grup wiekowych osób dorosłych.
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. Nauk.: Jarosz M., IŻŻ 2012 (Trzeba odpowiednio graficznie rozplanować na stronie)