W diecie
Tłuszcze w diecie
Tłuszcze to najbardziej kaloryczne makroskładniki pokarmowe. Jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal (w porównaniu do 4 kcal w przypadku białka i węglowodanów).
Nie wszystkie tłuszcze mają taką samą wartość odżywczą. O ich wartości biologicznej decyduje profil kwasów tłuszczowych, proporcje nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawartość witamin oraz innych substancji, np. steroli/stanoli czy fosfolipidów.
Termin „tłuszcz” z reguły przywodzi na myśl negatywne skojarzenia, ale należy pamiętać, że pod tą nazwą kryje się bardzo różnorodna grupa substancji chemicznych. Niektóre z nich są niezbędne do optymalnego rozwoju i funkcjonowania organizmu.
Trudno zatem zdefiniować optymalny dla wszystkich udział tłuszczu w diecie. Akceptowany zakres spożycia (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, AMDR) dla tłuszczu zmienia się w zależności od wieku:
- W diecie małych dzieci w wieku 1 – 3 lata, tłuszcz może stanowić od 30 do 40% energii,
- natomiast dzieci i młodzież od 3 do 18 roku życia powinny spożywać od 25 do 35% energii jako tłuszcze.
- W przypadku osób dorosłych udział tłuszczu w diecie powinien mieścić się w przedziale 20-35% energii.
AMDR:
- dla wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 waha się od 5% do 10% energii z diety,
- a dla kwasu α-linolenowego od 0,6 do 1,2% energii z diety.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA powinny wnosić 10% energii przeznaczonej na n-3, czyli 0,06 i 0,12% energii.
Ponieważ tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem (i doskonałym nośnikiem smaku), wysokie ich spożycie może prowadzić do nadmiernej konsumpcji energii, co przyczynia się do rozwoju nadwagi, otyłości, a w konsekwencji zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów. Jednak zbyt niska podaż tłuszczu w diecie (diety bardzo niskotłuszczowe) może sprzyjać obniżeniu wchłaniania rozpuszczonych w tłuszczach witamin (A, D, E i K) oraz niewystarczającej podaży niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zalecenia dotyczące udziału tłuszczu w diecie dla polskiej populacji rekomendują:
- 40% energii ogółem dla niemowląt od 6 do 12 miesiąca życia,
- 35-40% energii dla dzieci młodszych w wieku 1-3 lata,
- oraz 20-35% energii dla osób dorosłych.
Zaleca się ponadto, następujące wartości dziennej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:
- niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy – kwasu dokozaheksaenowego (DHA) 100 mg;
- dzieci i młodzież w wieku 2 – 18 lat – kwasy DHA i EPA (eikozapentaenowy) 250 mg;
- osoby dorosłe – kwasy DHA i EPA – 250 mg;
- kobiety ciężarne i karmiące – kwas EPA 250 mg, kwas DHA 100 – 200 mg.
Wybrane piśmiennictwo:
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. 2002. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academy Press.
- Jarosz M [red.] (2012), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa.
Więcej informacji: